miércoles, 9 de enero de 2013

GYM: RUTINA

La rutina de gimnasia se realiza 3 veces por semana en una hora. Antes de empezar es recomendable correr 10’ para entrar en calor. Para cada ejercicio, se hacen 3 series de entre 12 y 15 repeticiones. Las mancuernas y las pesas de las piernas pueden ser de medio o un kilo.

1. Cuádriceps y sentadillas. Pies separados un poco más que el ancho de hombros y mirando hacia afuera, brazos extendidos hacia adelante. Subí y bajá con el tronco derecho y sin que las rodillas pasen la punta de los pies.

2. Hombros. Piernas separadas a lo ancho de los hombros. Subí y bajá los brazos extendidos a los costados, con mancuernas.

3. Para este ejercicio, la posición es igual a 2 pero llevá los brazos hacia adelante.

4. Tríceps. Con una mancuerna, llevá el brazo detrás de tu cabeza, mantenelo firme mientras levantás y bajás el antebrazo. Repetí con el otro brazo.

5. Glúteos. Flexioná la rodilla y levantá la pierna. Realizá tres series con una pierna y luego con la otra, elongando entre serie y serie.

6 y 7. Abductores. De costado en el suelo, subí y bajá lentamente la pierna de arriba. Alterná las piernas.

Después de las 3 series, apoyá la de arriba sobre el suelo, y trabajá con la de abajo.

8. Abdominales rectos. Acostada con las manos detrás de la nuca y las piernas en ángulo de 90º. Subí y bajá el tronco manteniendo la vista al frente. Hacé 1’ de pausa entre las series.

9. Abdominales oblicuos. La misma posición inicial que el anterior. Subí rotando el tronco, y acercá el codo derecho a la rodilla izquierda y viceversa.

10. Lumbares. Acostada boca abajo, trabá los pies. Subí y bajá el tronco con las manos detrás de la nuca.

11. Hombros y espalda. En posición horizontal mirando el piso, hacé flexiones de brazos. Bajá y subí con la espalda recta

12 y 13. Elongación. Cruzá las piernas, tal como ves en la foto. Apoyá un brazo en el suelo y trabá la rodilla con el codo del brazo contrario. Repetí para el otro lado. Apoyá piernas y brazos en el piso, la cabeza entre los brazos. Flexioná una pierna, luego la otra.


Respirá profundo mientras elongues y tomate el tiempo que necesites para sentir que los músculos se alargan.

2 comentarios: